올해 초, 우유가 고단백질 식품으로 크게 주목받았다. 2018 아시아축구연맹(AFC) U-23 챔피언십에서 베트남을 준우승으로 이끈 박항서 감독은 선수들에게 고단백질 식단에 우유 한 잔을 꼭 마시게 했다. 박 감독은 “우유는 단백질을 먹는 가장 쉬운 방법”이고, “축구선수에게 정말 필요한 영양소가 있는 식품”이라고 설명했다.
이처럼 우유는 꾸준히 섭취하면 운동 효과에 도움을 주는 건강 음료이다. 미국 낙농협회에 따르면 우유 한 잔(200㎖)으로 3대 영양소는 물론 칼슘과 비타민 D, 단백질, 비타민 B군, 나트륨을 섭취하고 수분까지 충전할 수 있다.
1. 튼튼한 뼈와 에너지 연료
축구선수의 기동력을 책임지는 튼튼한 뼈는 칼슘과 비타민 D에서 만들어진다. 우유 한 잔에는 192.9밀리그램의 칼슘이 들어있으며, 이는 시금치 10단에 달하는 양이다. 체내 흡수율은 40%로, 생선, 야채 등 다른 식품들과 비교했을 때 높은 편이다. 이에 대해 서울백병원 강재헌 교수는 “우유의 칼슘 흡수율이 약 40%로 다른 식품에 비해 월등히 높아 키 성장과 뼈를 튼튼하게 해주는 데 도움이 된다”고 설명했다.
비타민 D 또한 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하며, 하루 우유 세 잔을 마시면 일일 섭취 권장량 600 IU(15㎍)의 반 이상을 충족시킬 수 있다.
에너지를 만드는 탄수화물, 지방, 단백질 또한 우유에 들어있는 대표 영양소이며, 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5) 등의 비타민 B군은 위 3대 영양소를 몸에 필요한 연료로 바꾸는 역할을 한다.
2. 운동 후 근육 회복에 탁월
과도한 운동 후에는 몸을 회복시키는 과정이 중요한데, 이때도 우유의 영양소가 도움을 준다. 땀을 많이 흘렸을 때는 우유 속 나트륨과 칼륨이 손실된 수분을 보충해준다. 유청 단백질과 카제인 단백질은 근육 세포를 형성할 뿐 아니라 무리한 운동으로 손상된 근육을 회복시킨다.
실제로 2007년 미국 임상저널에 실린 한 연구에서 우유가 근육 생성에 높은 효과가 있다는 것이 확인된 바 있다. 젊은 남성 56명에게 우유와 스포츠 음료를 12주 동안 섭취하게 했을 때, 우유를 섭취한 그룹이 스포츠 음료를 섭취한 그룹에 비해 0.6배 많은 3.9kg의 근육을 얻을 수 있었다. 또한 지방량은 우유를 섭취한 그룹이 0.8kg이 더 감소하였다.
축구선수들 또한 우유의 영양학적 효능을 칭찬했다. 전 미국 여자축구 국가대표팀의 미드필더이자 두 번의 올림픽 금메달리스트에 오른 린제이 타플레이(Lindsay Tarpley)는 우유 애호가로 유명하다. 그는 최근 세계 우유의 날을 맞아 미국의 한 방송에 출연했는데, 우유 섭취가 본인의 성장과 선수 생활에 영향을 줬다고 설명했다.
린제이는 “우유 먹는 가정에서 자라 식사 때마다 우유를 챙겨 마셨다. 성장기와 축구선수 시절, 그리고 올림픽 금메달리스트가 될 때 영양학적으로 영향을 받았다”고 하며, “엄마가 되고 아이들을 가르치고 있는 지금까지 우유를 꾸준히 마시고 있을 뿐 아니라, 우리 아이들에게도 영양 상 올바른 것을 먹이기 위해 우유 섭취를 권장하고 있다”고 말했다.
