농촌진흥청(청장 정황근)은 명절 연휴 뒤 늘어난 체중으로 고민하는 이들을 위해 집에서 쉽게 만들 수 있는 '저지방 요구르트' 제조 활용법을 소개했다.
요구르트의 유청단백질1) 분해로 생성되는 기능성 펩타이드2)와 칼슘은 우리 몸의 체지방을 줄이는 효과가 있다.
- 국제비만저널에 발표된 논문에 따르면 다이어트 식단에 저지방 요구르트를 하루 3번 추가한 경우, 1번 추가했을 때보다 체중 감소 효과가 약 2배 정도 높게 나타났다.3)
- 요구르트(100g당 칼슘함량 150㎎)처럼 고칼슘 식품을 먹으면 저칼슘 식품을 섭취할 때보다 한 해 4㎏의 체중 감량이 가능하다는 연구결과도 있다.4)
요구르트는 우유를 유산균으로 발효시켜 만들었기 때문에 우유와 마찬가지로 단백질, 칼슘, 비타민 B 등이 풍부하다.
또한, 유산균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스5)'가 들어있어 장내 유산균 증식과 원활한 배변활동을 돕는다.
책임운영기관인 국립축산과학원은 일반 우유 대신 저지방 우유를 넣는 것만으로 가정에서 손쉽게 '저지방 요구르트'를 만들 수 있다고 밝혔다.
저지방 우유 1ℓ에 액상 요구르트 1병(80㎖~200㎖)을 넣고 충분히 섞은 뒤 요구르트 제조기에서 6시간~8시간 배양하면 된다. 이 때 저지방 우유는 고칼슘이 아닌 것을 쓰는 것이 좋다.
이렇게 만든 저지방 요구르트의 칼로리는 100㎖당 40kcal~60kcal 정도로 송편 1개 수준이다. 150㎖ 기준 하루 3회씩, 식후에 먹는 것이 좋다.
남은 요구르트는 면포로 싼 뒤 유청을 빼면서 24시간~48시간 냉장보관하면 '요구르트 치즈'로 활용할 수 있다. 빵에 곁들이거나 샐러드로 활용하면 된다.
요구르트의 단맛을 원한다면 설탕 대신 시판 '프락토올리고당6)'을 넣으면 장내 비피더스를 높이는 효과를 얻을 수 있다. 어린이 간식용으로는 과일이나 견과류를 넣으면 안성맞춤이다
농촌진흥청 축산물이용과 유자연 농업연구사는 “요구르트는 칼로리 높고 기름진 음식 섭취로 체중이 느는 명절 뿐 아니라 평소에도 건강에 탁월한 간식이다.”라고 말했다.
또한 “이번 '요구르트와 치즈를 만드는 법' 소개로 우유 소비 촉진에 도움이 되길 바란다.”라고 말했다.
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1) 우유를 치즈로 제조 후 남은 액체 부산물(유청)에서 유래한 단백질. 우유의 주 단백질인 카제인을 제거한 유단백질로 우유 단백질의 약 20%를 차지하고, 알파락토알부민(α-lactalbumin)과 베타락토글로불린(β-lactoglobulin), 혈청 알부민 등으로 구성.
2) 펩타이드란 단백질의 구성성분인 아미노산이 2개 이상 결합한 것으로, 기능성 펩타이드는 그 중 건강에 유익한 기능을 하는 물질임.
3) 마이클 지멜, 국제비만저널, 2005
4) 아르네 아스트룹, 국제비만저널, 2005
5) 장내 균총변화와 관련해 '건강에 도움이 되는 살아있지 않은 식품성분'으로 정의되며, 비피더스균 같은 유익균을 선택석으로 활성화시키는 갈락토올리고당류와 락툴로스, 락티톨 등을 말함.
6) 양파, 우엉, 돼지감자 등에 많이 들어있는 천연물질. 전이효소를 사용해 설탕에 과당을 전이시켜 만들거나, 이눌린을 부분 가수분해해 만든 원료로, 유산균의 증식효과가 있음.
