농촌진흥청(청장 정황근)은 1월 ‘농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료’로 들깨, 미나리, 감귤을 선정하고 조리법을 소개했다.
들깨는 필수지방산, 무기질, 비타민 등이 풍부해 우리 몸의 기능을 개선하고 성인병 예방에 탁월한 효능이 있다. 특히 들기름의 지방산 중 오메가-3가 차지하는 비율은 무려 63% 이상으로 식물기름 중 가장 높은 수치다. 들깨를 이용한 음식으로 더덕들깨전병, 묵은지들깨찜, 들깨범벅떡볶이를 소개했다.
미나리는 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋고, 비타민 A‧B₁‧B₂‧C와 무기성분인 칼슘‧인‧철 등이 함유돼 있어 현대인의 불균형한 식생활 개선에 도움이 된다. 특히 간 기능 향상과 숙취 해소 및 피로 회복에 좋다. 미나리를 이용한 음식으로 미나리두부덮밥, 미나리황태무침, 미나리삼겹살 찜을 소개했다.
비타민의 보고로 알려진 감귤은 종합감기약이라 해도 손색이 없을 정도다. 감귤 2개면 성인의 하루 비타민C 요구량을 충족한다. 또한 껍질 안쪽의 흰 부분과 알맹이를 싸고 있는 속껍질에는 식이섬유인 펙틴 성분이 많아 변비 해소와 설사 억제 효과가 있으며 포만감을 느끼게 해준다. 감귤을 이용한 음식으로 매콤한 귤피쇠고기볶음, 멸치귤피튀김, 귤백김치를 소개했다.
1월의 식재료와 관련한 자세한 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다.
농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명되어 있다.
또 선정된 식재료를 이용해 별미식으로 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개돼 있다.
1월 이달의 식재료 이용한 별미음식 조리법
묵은지들깨찜 (4인분)
▶ 주재료: 묵은지(1/4포기), 다진 돼지고기(100g), 들깻가루(3큰술)
▶ 부재료: 국물용 멸치(10마리), 다시마(1장=5x5cm), 풋고추(1개), 대파(7cm), 된장(1큰술)
1. 냄비에 물(3컵)과 국물용 멸치, 다시마를 넣어 끓어오르면 다시마를 건져 10분간 끓인 뒤 멸치를 건진다.
2. 풋고추와 대파는 어슷하게 썬다.
3. 묵은지는 물에 헹궈 양념을 씻어낸다.
4. 냄비에 묵은지, 다진 돼지고기, 된장을 담고 육수를 부어 묵은지가 부드러워질 때까지 중간 불로 끓인다.
5. 고추와 대파, 들깻가루를 얹어 3분간 더 끓여 마무리.
단체급식적용법
- 묵은지의 짠맛이 강할 때는 찬물에 10분 이상 담가 충분히 짠맛을 뺀 뒤 약간의 설탕을 넣어준다.
- 돼지고기는 두부, 버섯, 양파 등의 재료로 대체 가능하다.
- 김치는 배식하기 편하도록 먹기 좋은 크기로 썰어 조리해도 좋다.
들깨범벅떡볶이 (1~2인분)
▶ 주재료: 들깨(2큰술), 조랭이떡(200g=1 1/2컵)
▶ 부재료: 식용유(1큰술), 다진 땅콩(2작은술), 호박씨(1작은술), 간장(1큰술), 올리고당(2큰술), 참기름(1작은술)
1. 들깨는 절구에 넣고 굵게 간다.
2. 조랭이떡은 찬물에 헹궈 끓는 물(4컵)에 말랑하게 데친다.
3. 팬에 식용유를 둘러 떡을 노릇하게 볶는다.
4. 굵게 간 들깨와 다진 땅콩, 호박씨, 간장, 올리고당, 참기름을 넣어 섞는다.
단체급식적용법
- 떡은 차면 굳거나 딱딱해질 수 있어 떡을 데친 뒤 배식 전 양념과 견과류를 넣어 버무려도 된다.
- 파프리카, 어묵, 소시지 등의 부재료를 첨가해도 좋다.
미나리두부덮밥 (2인분)
▶ 주재료: 불린 쌀(2컵), 미나리(5대), 두부(1모)
▶ 부재료: 간장(2큰술), 올리고당(1/2큰술), 참기름(1작은술), 다진 마늘(1작은술), 검은깨(약간)
1. 30분간 불린 쌀을 냄비에 담고 물(2컵)을 부어 끓어오르면 중간 불로 12분간 익힌 뒤 중약 불로 5분간 뜸을 들인다.
2. 미나리는 송송 썬다.
3. 두부는 씹는 맛을 살리기 위해 듬성듬성 으깬다.
4. 마른 팬에 두부를 넣어 물기가 없도록 중약 불로 볶는다.
5. 간장, 올리고당, 참기름, 다진 마늘을 섞은 양념을 넣어 국물이 없어질 때까지 볶는다.
6. 밥이 뜨거울 때 미나리를 넣어 섞는다.
7. 그릇에 미나리 밥을 담고 두부소보로를 얹은 뒤 검은깨를 뿌린다.
단체급식 적용법
- 미나리는 밥에 섞지 않고 두부소보로와 같이 얹어도 좋다.
- 두부의 물기를 면포로 짜낸 뒤 볶는 게 시간을 단축할 수 있다.
- 두부소보로도 미나리와 같이 밥에 섞어 배식할 수 있다.
미나리삼겹살찜 (2인분)
▶ 주재료: 표고버섯(1개), 미나리(1줌), 대패삽겹살(200g)
▶ 부재료: 깻잎(7장), 홍고추(1개), 다진 마늘(1작은술), 생강술(2큰술), 후춧가루(1/4작은술), 고춧가루(2작은술),
들깻가루(1큰술), 간장(2큰술), 매실액(2큰술)
1. 표고버섯은 납작 썰고, 깻잎과 홍고추는 채 썰고, 미나리는 잎을 떼어낸 뒤 6cm 길이로 썬다.
2. 대패삽겹살에 다진 마늘, 생강술, 후춧가루를 넣어 양념한다.
3. 고춧가루, 들깻가루, 간장, 매실액을 섞어 양념장을 만든다.
4. 찜기에 김이 오르면 대패삼겹살을 깔고 버섯과 미나리를 얹는다.
5. 3분간 익힌 뒤 접시에 미나리, 대패삽겹살, 버섯을 담고 깻잎과 고추, 양념장을 얹는다.
단체급식적용법
- 재료들을 찜기에 익히는 대신 끓는 물에 데쳐내도 된다.
- 양념장은 쌈장이나 초고추장에 들깻가루를 섞어 짠맛을 줄인 뒤 사용해도 된다.
매콤한 귤피쇠고기볶음 (2인분)
▶ 주재료: 귤껍질(1개 분량), 청·홍피망(1/2개 씩), 쇠고기 구이용(300g)
▶ 부재료: 마른 고추(1개), 소금(약간), 후춧가루(약간), 녹말가루(1큰술), 식용유(3큰술), 설탕(1작은술), 간장(1큰술), 식초(1작은술), 굴소스(1/2큰술), 고추기름(1큰술)
1. 귤껍질은 손으로 큼직하게 뜯고, 피망은 채 썰고, 마른 고추는 어슷하게 자른다.
2. 쇠고기는 도톰하게 막대 모양으로 썰어 소금, 후춧가루로 간을 한다.
3. 녹말가루를 묻혀 식용유(2큰술)를 두른 팬에 바삭하게 구워 꺼낸다.
4. 식용유(1큰술)를 두른 팬에 귤껍질과 마른 고추를 넣어 중간 불로 30초간 볶는다.
5. 설탕, 간장, 식초, 굴소스, 고추기름을 넣어 고루 섞어가며 볶은 뒤 쇠고기와 피망을 넣어 섞는다.
단체급식적용법
- 쇠고기 대신 닭고기나 기름기 적은 부위의 돼지고기로도 가능하다.
- 소스가 되직해지지 않을 때에는 녹말물을 풀어 넣는다.
멸치귤피튀김 (2인분)
▶ 주재료: 귤껍질(2개 분량), 감자(1/2개), 청피망(1/2개), 잔멸치(1컵), 튀김가루(2/3컵)
▶ 부재료: 베이킹소다(2큰술), 당근(1/5개)
1. 귤껍질은 베이킹소다로 깨끗이 씻은 뒤 안쪽의 흰 부분을 제거하고 채 썬다.
2. 감자와 당근, 피망은 짧게 채 썬다.
3. 튀김가루에 찬물(1/2컵)을 섞어 반죽을 만든다.
4. 반죽에 잔멸치, 감자, 당근, 피망, 귤껍질을 넣어 섞는다.
5. 180℃로 달군 식용유에 튀김반죽을 한입 크기로 넣어 노릇하게 튀겨 건진다.
단체급식적용법
- 멸치는 더 바삭하도록 식용유에 튀기듯 볶아서 사용해도 된다.
- 멸치와 튀김가루에 간이 되어 있어 따로 양념장을 곁들이지 않아도 된다.
